冷えや疲れ、免疫力アップなどに効くAtsushiさんの美鍋レシピをお届け。材料を切って煮るだけの手軽さは、忙しい日々の強い味方! 冬の健康的な食事の参考にして。

野菜ソムリエプロ Atsushi 冬 美鍋レシピ

時間がない日も、食べ過ぎがちな年末年始も

肌とカラダを整える、「美」食べ方Book

Atsushiさん

ライフスタイルプロデューサー

Atsushiさん

野菜ソムリエプロ。漢方養生指導士初級。最新のレシピ本『Atsushi式レンチン! MISOスープ』(マガジンハウス)も話題。

簡単なのに満足度◎
冬に食べたい「美」鍋レシピ

材料を切り調味料と共に煮るだけで作れて、栄養満点の鍋料理は冬の強い味方。悩みに合わせて味わって。

鶏肉とかぼちゃのマスタードカレー鍋

冷え
鶏肉とかぼちゃの
マスタードカレー鍋


●材料(2人分)
・鶏もも肉…200g ・かぼちゃ…200g ・にら…20g  
・白菜…1/8個 ・しょうが…20g 
・白いりごま…大さじ1  
A
・かつおだしの素(顆粒)、
 こんぶだしの素(顆粒)…各大さじ1
・カレー粉…大さじ2 
・ナンプラー…大さじ2
・マスタード…大さじ2 
・白すりごま…大さじ3 
・酒…大さじ2 
・チューブにんにく…大さじ1
・豆乳(無調整)…400ml
・水…200ml

●作り方
1 鶏もも肉、かぼちゃは一口大に切る。白菜は細切り、にらは小口切り、しょうがはせん切りにする。
2 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したらすべての材料を入れて煮込む。

整えポイント
鶏肉やかぼちゃ、にら、しょうが、カレー粉、にんにくなど、漢方で体を温めるとされている食材をたっぷり使用。かぼちゃやにらには血行をよくするビタミンEも多く、冷えを撃退。

梅レモン塩麹豚しゃぶ鍋

疲れ
梅レモン
塩麹豚しゃぶ鍋


●材料(2人分)
・豚しゃぶしゃぶ肉…200g ・ほうれん草…100g ・厚揚げ…150g 
・しめじ…100g ・梅干し…3個 ・しょうが…20g 
・レモン…1/2個
A
・鶏ガラスープの素(顆粒)、こんぶだしの素(顆粒)…各大さじ1  
・塩麹…大さじ2 ・酒…大さじ2 ・白すりごま…大さじ3 
・水…600ml

●作り方
1 ほうれん草、厚揚げは食べやすい大きさに切る。梅干しは種を取り除いてたたく。しめじは石づきを取ってほぐす。しょうがはせん切り、レモンはいちょう切りにする。
2 鍋にAを入れ火にかけ、沸騰したらレモン以外の材料を入れて煮る。
3 全体的に火が通ったらレモンを散らす。

整えポイント

疲労回復に役立つビタミンB1が豊富な豚肉、エネルギー生成を助けて疲れを解消するクエン酸が多い梅干しやレモン、眼精疲労の改善によいβ-カロテンが摂れるほうれん草をミックス。

帆立とチーズ味噌豆乳鍋

不眠
帆立と
チーズ味噌豆乳鍋


●材料(2人分)
・帆立…200g ・油揚げ…2枚 ・たまねぎ…1/2個 
・ミニトマト…10個 ・ブロッコリー…150g 
・ブラウンマッシュルーム…6個 ・カシューナッツ…30粒 
・パセリ…適宜
A
・コンソメスープの素(顆粒)…大さじ2 ・味噌…大さじ2  
・クリームチーズ…80g ・酒…大さじ2
・チューブにんにく…大さじ1 ・豆乳(無調整)…400ml  
・水…200ml

●作り方
1 油揚げは細切り、たまねぎは薄切りにする。ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。マッシュルームは縦1/4 に切る。パセリはみじん切りにする。
2 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したらすべての材料を入れて煮込む。 

整えポイント
不眠の改善によいとされるグリシンを含む帆立や、GABAが多いトマト、トリプトファンが摂れる油揚げ、味噌、クリームチーズ、豆乳、カシューナッツを組み合わせて睡眠の質を向上。

えびとケールのトマト味噌チーズ鍋

うるおい
えびとケールの
トマト味噌チーズ鍋


●材料(2人分)
・殻付きえび…10尾 ・ケール…100g ・油揚げ…2枚 
・エリンギ…2本 ・赤パプリカ…1個
A
・コンソメスープの素(顆粒)…大さじ1、
・鶏ガラスープの素(顆粒)…各大さじ1 ・味噌…大さじ2  
・粉チーズ…大さじ4 ・酒…大さじ2 
・チューブにんにく…大さじ2 ・唐辛子(乾燥)…2本 
・トマト水煮(缶詰)…1缶 ・豆乳(無調整)…200ml

●作り方
1 ケールはせん切り、油揚げ、エリンギ、赤パプリカは細切りにする。えびは背ワタをとる。
2 鍋にAを入れ火にかけ、沸騰したらすべての材料を入れて煮る。 

整えポイント
肌の水分を保つコラーゲンが摂れるえびのほか、皮膚や粘膜の乾燥を防ぐβ-カロテンが多いケールや赤パプリカ、コラーゲン生成をサポートするイソフラボンが多い油揚げの組み合わせ。

鯖とトマト豆乳酒粕鍋

毛穴
鯖とトマト豆乳酒粕鍋


●材料(2人分)
・鯖(水煮缶)…1缶 ・豆苗…1パック ・エリンギ…2本
・赤パプリカ…1個 ・パセリ…10g ・赤唐辛子…2本 
・アーモンド…20粒 ・レモン(搾る)…1/2個  
・焼きのり…2枚
A
・コンソメスープの素(顆粒)、
・鶏ガラスープの素(顆粒)…各大さじ 1  
・塩麹…大さじ2 ・酒粕…大さじ2 
・白ワイン…大さじ4 
・チューブにんにく…大さじ1 
・トマト水煮(缶詰)…400g 
・豆乳(無調整)…200ml

●作り方
1 鯖は粗くほぐす。豆苗は3cm長さに切る。エリンギ、赤パプリカは5cm長さの細切り、パセリ、赤唐辛子、アーモンドは粗みじん切りにする。
2 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、レモン、焼きのり、パセリ、アーモンド、赤唐辛子以外の材料を加え煮る。 
3 全体的に火が通ったらレモンを搾り、焼きのり、パセリ、アーモンド、赤唐辛子を散らす。

整えポイント
鯖、エリンギ、塩麹、酒粕、アーモンド、にんにく、焼きのりは皮脂を調整するビタミンB₂やB₆が摂れる。毛穴を引き締めるビタミンCが多いパセリ、レモン、赤パプリカ、豆苗も使用。

ちくわのキムチ味噌チーズ鍋

免疫力アップ
ちくわの
キムチ味噌チーズ鍋 


●材料(2人分)
・ちくわ…6本 ・キムチ…150g ・たまねぎ…1個 
・にんじん…1本 ・春菊…100g  ・青ねぎ…少々 ・レモン…1/2個
A
・こんぶだしの素(顆粒)、かつおだしの素(顆粒)…各大さじ1  
・味噌…大さじ2 ・酒粕…大さじ2 ・カッテージチーズ…80g 
・白すりごま…大さじ3 ・酒…大さじ3
・チューブにんにく、チューブしょうが…各大さじ1 
・一味唐辛子…少々 ・水…600ml

●作り方
1 たまねぎは3cm長さの薄切り、にんじんはせん切り、春菊は2cm長さに切る。青ねぎは小口切りにする。
2 鍋にAを入れ火にかけ、沸騰したらレモン、青ねぎ以外の材料を入れて煮込む。 
3 全体的に火が通ったらレモンを搾り、青ねぎを散らす。

整えポイント
キムチ、カッテージチーズ、味噌、酒粕と4つの発酵食品を組み合わせて腸内環境を改善。にんじん、春菊、青ねぎのβ-カロテンと、レモンのビタミンCも、免疫力アップをサポート。

MAQUIA 2月号
撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 取材・文/和田美穂  構成/萩原有紀(MAQUIA) 協力/UTUWA

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