「パンもお米も大好きです」14kg痩せたダイエット美容家・安藤絵里菜さんの食事、拝見！

過去に-14kgのダイエットに成功した経験から、無理せず楽しく続けるダイエットのコツを発信している安藤さん。「パンもお米も大好きなんです！」と語る安藤さんの、毎日の食事やこだわりについて教えていただきました。

Q.14kg痩せに成功した理由は？

A.三大栄養素を意識しながら
3食バランスよく食べて成功

「とにかく痩せたい！と思っていた時期は、置き換えダイエット・サプリ・エステなど、ありとあらゆるものを試し、お金も時間も使いましたが結局リバウンド。ようやく食や栄養素についての勉強を始め、日々の食事のバランスを意識しながら生活習慣を徹底的に改善。小さな“できた”を積み重ねていき、太りにくいからだを作っていきました。引き締めも自宅でできるストレッチが中心で、とくに激しい運動もしていませんが、この体型をキープしてもう6年目。ストイックになり過ぎず、コツコツと楽しみながらゆるく続けることが大切です」

Q.安藤さんの3日間の
献立を見せてください！

A.基本は一汁三菜。
彩り重視で満足感もアップ

 Morning 
●グリーンスムージー（バナナ・ほうれん草・パセリ・りんご・キウイ）
●トマトとハムチーズトースト
●ルイボスティー

「スムージーは作るのが面倒と思われがちですが、野菜やフルーツをミキサーするだけで栄養が摂れるので実は簡単！ トーストはハムやチーズの塩味だけで十分味付けになるので、ケチャップやマヨネーズなどの調味料による無駄なカロリーのカットにも」

 Lunch 
●生姜ときのこたっぷり玉子とじうどん

「生姜やネギなどの薬味をたっぷり入れることで、満足感もアップ！ 食物繊維が豊富で、便秘解消などにも良い、低カロリーなきのこはダイエット時の強い味方。最近ではカット済みのきのこも売られているので、楽に取り入れられるのも◎」

 Dinner 
●もち麦入りご飯
●もずく酢
●牛もも肉
●焼き野菜

「もずく酢を最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑えています。牛肉は脂身の少ないモモやヒレを選び、シンプルな味付け＆調理法がおすすめ！ 夜も炭水化物は抜かずに、もち麦入りご飯をセレクト」

 Morning 
●パン
●マスカット
●目玉焼き
●サラダ
●ヨーグルト

「フルーツが大好きなので旬のものを取り入れて食べるようにしています。食パンに塗るのは、マーガリンではなくバターが正解。食卓の彩りも満足度に影響するので、ランチョンマットや食器などにもこだわっています」

 Lunch 
●白米
●銀だら
●ひじきの煮物
●具だくさん豚汁

「豚汁はもはや“食べる豚汁”と言えるほど、具だくさんなのがポイント！ 根菜やきのこ類をたっぷり入れることで満足度もアップするし、加熱することで野菜のカサが減り、一度にたくさん食べれるという点もメリット」

 Dinner 
●もち麦入りご飯
●和風出汁の柚子胡椒鍋

「簡単にできて野菜もたっぷり食べられる鍋はダイエッターの強い味方。シンプルな和風出汁で煮込み、薬味などで味を変えながら食べれば飽きずに美味しい！ 炭水化物を抜くと、デザートなどの甘味を欲してしまうので、私は潔く〆の雑炊まで楽しみます」

 Morning 
●グリーンスムージー（セロリ・キャベツ・パイナップル・バナナ）
●アボカドチーズトースト
●みかん
●マスカットティー

「朝はなるべく温かいものを摂りたいので、この日もフレーバーティーを食事のお供に。コーヒーなどのカフェインも摂りますが、一日一杯など量は少なめに。アボカドチーズトーストは、見た目の満足度も高いお気に入りメニュー。ツナを混ぜても美味しいです」

 Lunch 
●白米
●焼き鮭
●なすとミョウガときゅうりの酢の物
●ほうれん草と玉ねぎの味噌汁

「栄養価が高いお魚も積極的に食べるようにしています。酢の物は、噛みごたえのある野菜を使うことで満足度もアップ！ お味噌汁はこの日も具だくさんに仕上げました」

 Dinner 
●雑穀米
●にらと玉子の吸い物
●もずく酢
●牡蠣の柚子おろしポン酢
●キャベツと玉ねぎと豚の粒マスタード煮

「おかずを少しずつ品目多く作ることで楽しい夕食に。とくにおすすめな食材は牡蠣！ 低カロリー＆低糖質な上に、生理前のイライラや冷え、貧血対策にいい成分が豊富に含まれているので生理前や生理中の方はぜひ取り入れて。茹でてから柚子おろしポン酢をかけるだけで美味しい一皿に」

Q.料理をする際に
気をつけていることは？

A.油の量に注意して！
慣れるまでは計量を

「意外にみなさんが見落としがちなのが“油の量”。オリーブオイルがからだに良いと信じて、無意識にドバドバと使う方が多いですが、脂質過多になりがちなので要注意！ 私は小さじ1弱ぐらいを目安に入れています。感覚を掴むまでは計量スプーンできちんと測ってから入れるのがおすすめです」

Q.食べていないのに
体重が減らないのはなぜ？

A.意外に食べているのかも！
記録して可視化すると◎

「私も過酷なダイエットをしていた時期は、とにかく食事の量を減らして過度な運動をしていましたが、全く痩せずに悩んだことが。実は、摂取カロリーが少ないまま激しい運動を行うと、エネルギー不足になります。そうなるとからだは、筋肉からエネルギーを貰おうとするので、筋肉をつけるどころか破壊され、代謝が下がり逆に脂肪がつくという悪循環に。だから、３食バランスよく食べるのがダイエットの一番の近道なんです！ また『食べていない』と言いつつ、おやつにチョコを1個、食後のデザートにお菓子をちょっとなど、“実は食べてる”方も多いんです。スマホで日々の食事を撮影するだけでもいいので記録してみると、無駄な部分が可視化されるのでぜひトライしてみて」

※この記事はあくまでも本人の体験談に基づくものであり、効果・効能を示すものではありません。

撮影／藤澤由加　モデル／安藤絵里菜　企画・取材・文／織田真由（MAQUIA ONLINE）