簡単に作れて高タンパク！ 美筋ごはんの主菜レシピ5選

「MAQUIA」9月号では、しなやかな筋肉の美ボディを目指す人たちの間で話題の美筋ごはんの新作レシピをご紹介。まずは食事のメインとなる主菜レシピから！

アジハンバーグ
194kcal
たんぱく質 24.9g　脂質 8.8g　糖質 2.8g

材料（１人分）
アジ　120g
玉ねぎ　30g
大葉　2枚
しょうが　3g
味噌　小さじ1
酒　大さじ1
しょうゆ　小さじ1/2
ごま油　適量

作り方
❶アジを3枚におろす（切り身でも可）。玉ねぎと大葉はみじん切り、しょうがはすりおろす。❷フードプロセッサーにアジ、しょうが、味噌、酒、しょうゆを入れて軽く回す。❸❷をボウルに移し、玉ねぎと大葉を混ぜて形を作り、フライパンにごま油をひいて焼く。

カレー鶏団子
192kcal
たんぱく質 29.7g　脂質 5.5g　糖質 1.2g


材料（１人分）
鶏むね肉　120g
にんじん　20g
カレー粉　2g
ソース　小さじ1
酒　小さじ1
塩・こしょう　適量
ごま油　適量

作り方
❶鶏むね肉は包丁かフードプロセッサーでミンチ状に、にんじんはみじん切りに。❷❶とカレー粉、ソース、酒、塩・こしょうを混ぜ合わせ円型にする。❸フライパンにごま油を中火で熱し、❷を表面の色が変わるまで焼き、最後は蒸し焼きにする。

鶏ひき肉を使うと脂質が高くなるので、鶏むね肉をミンチに。フードプロセッサーに入れ攪拌する。

鶏むねチンジャオロース
193kcal
たんぱく質 31.3g　脂質 5.5g　糖質 1g

材料（１人分）
鶏むね肉　120g
ピーマン　20g
しめじ　40g
ごま油　適量
にんにく　3g
塩・こしょう　適量
しょうが　3g
酒　小さじ1
オイスターソース　小さじ1
鶏ガラスープの素（顆粒）　
小さじ1/2

作り方
❶鶏むね肉とピーマンは細切り、しめじは石づきを取ってほぐす。しょうがはみじん切りにする。❷フライパンにごま油とみじん切りにしたにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら、鶏むね肉、塩・こしょう、しょうがを入れ中火で5分ほど炒める。❸ピーマンとしめじを加え軽く炒め、酒、オイスターソース、鶏ガラスープの素を入れ、味をなじませる。

アクアパッツァ
181kcal
たんぱく質 27.5g　脂質 4.5g　糖質 2g

材料（１人分）
白身魚（タラなど）　1切れ（120g）
塩・こしょう　適量
にんにく　3g
プチトマト　4個
オリーブ油　適量
あさり　100g
白ワイン　大さじ１
パセリ　適量

作り方
❶白身魚に塩・こしょうをふる。にんにくはみじん切り、プチトマトは半分に切る。❷フライパンにオリーブ油を中火で熱し、白身魚を皮目から焼く。❸両面焼けたら、水50ml（分量外）、にんにく、プチトマト、あさり、白ワイン、塩0.3g（分量外）を加え、ひと煮立ちさせ、器に盛りパセリをかける。

シーフードミックスの八宝菜風
192kcal
たんぱく質 24.3g　脂質 8.3g　糖質 2.7g

材料（１人分）
白菜　40g
ごま油　適量
豚こま切れ肉　30g
塩・こしょう　適量
シーフードミックス　150g
鶏ガラスープの素（顆粒）　
小さじ1/2
酒　小さじ1
オイスターソース　小さじ1
水溶き片栗粉　小さじ1
かつお節　適量

作り方
❶白菜は食べやすい大きさに切る。❷フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を入れて炒め、塩・こしょうをし、火が通ったらシーフードミックス、白菜を加えて軽く炒め、鶏ガラスープの素、酒、オイスターソースを入れて混ぜ、水溶き片栗粉を加える。器に盛り、かつお節をかける。

調味料や油を選ぶポイントは？
「調味料や油は、カロリーや糖質が高くないものを選びましょう。また、悪玉コレステロールを増やし、心疾患や脳卒中などのリスクを高める“トランス脂肪酸”が多く含まれるマーガリンやショートニングなどは避け、油はオリーブオイルやごま油を選ぶのがおすすめ」

MAQUIA 9月号
撮影／豊田朋子（料理）　レシピ製作／マッスルデリ    料理製作／石黒裕紀　取材・文／和田美穂　構成／山下弓子（MAQUIA）