美背中ストレッチ９選｜肩こり・姿勢の改善も！ プロが教える背中の筋肉の鍛え方

1. 自律神経が整う
背中を鍛えると背骨に沿って走る自律神経のバランスが整いやすく。

2. 美肌になる
背中の大きな筋肉を鍛えると血液やリンパの流れがよくなり美肌に。

3. ぽっこりお腹解消
肋骨と骨盤の間が伸びて腹筋が正しく使われ、お腹も引き締まる。

4. 背中の贅肉が落ちる
背中の筋肉が鍛えられると贅肉が落ち、肩甲骨が際立つ美背中に。

5. 肩こり改善
姿勢が正しくなるので首から肩にかかっていた負担が減り、肩こり改善。

6. 姿勢がよくなる
背中を鍛えると背すじが伸びて猫背が改善し、姿勢がよくなる。

7. 背中のニキビ解消
血液やリンパの流れがよくなり、背中のニキビが解消しやすくなる。

8. 睡眠の質が上がる
自律神経が整うので、交感神経から副交感神経への切り替えもスムーズになり、睡眠の質が向上。

骨盤を最大限に倒したり起こしたりする動きで、骨盤を正しい状態に整えるストレッチ。

（右）椅子に座り、骨盤を前傾させる
背もたれのない椅子に座り、両手を胸の前で組み、骨盤を最大限に前傾させる。

（左）両手を前に伸ばし骨盤を後傾させる
組んだ両手をまっすぐ前に伸ばし、骨盤を最大限に後傾させる。この前傾、後傾を10回繰り返す。

膝を抱えて円を描くように回すことで、股関節の可動域を広げて正しい状態に。

（上）膝を両手で抱え反対の脚は伸ばす
仰向けに寝て、両手で片側の膝を抱え、もう一方の脚はまっすぐに伸ばす。

（下）膝で円を描くように回す
両手で膝を抱えたまま、膝で大きく円を描くようにくるくると回す。内回し、外回しを各10回。逆の脚も同様に。

背中の下部の広背筋のほか、背骨と肩甲骨の間にある大菱形筋と小菱形筋が鍛えられる。

1. 左右の手の甲を合わせる
左右の脚を肩幅程度に開いて立ち、腕を斜め前下に伸ばして、左右の手の甲を合わせる。

2. 甲を合わせたまま腕を上げる
左右の甲を合わせたまま、腕を上げていき、頭の上にまっすぐに伸ばす。

3. 腕を下ろし肩甲骨を寄せる
腕を開きながら肘を曲げて下ろしていく。このとき左右の肩甲骨を寄せる意識を。3→2→1と戻す。

腕を横に伸ばして回す動きで、肩の三角筋や、首から肩に広がる僧帽筋、胸の大胸筋などが鍛えられる。

両腕を横に伸ばし手首を立てて回す
左右の腕を真横に伸ばし、手首を立てる。そのまま円を描くように手をくるくる回す。前回し、後ろ回しを各10回。

左右の肩甲骨を寄せる動きで、肩甲骨と背骨の間にある大菱形筋、小菱形筋が鍛えられる。

（右）体の後ろで手を組む
脚を肩幅に開いて立ち、両手を体の後ろで組む。

（左）肩甲骨を寄せて腕を引き上げる
左右の肩甲骨を寄せて両腕を引き上げる。肩は下げたまま行って。この腕の上げ下げを10回。

肩甲骨を開いたり、寄せたりする動きで、肩甲骨と背骨の間の大菱形筋と、小菱形筋が鍛えられる。

（右）左右の手の甲を合わせる
脚を肩幅に開いて立ち、両腕をまっすぐ前に伸ばして、左右の手の甲を合わせる。

（左）腕を引いて肩甲骨を寄せる
手のひらを返して両肘を曲げ、左右の肩甲骨を寄せて脇を締める。腕を後ろに引いて両手を握る。これを10回。

もっと効果を出したいなら…

（右）膝を曲げ上体を倒し手の甲を合わせる
さらに効果を出したい場合は、膝を軽く曲げて上体を倒し、腕を下ろして左右の手の甲を合わせる。

（左）肩甲骨を寄せて腕を引く
手のひらを返して両肘を曲げ、左右の肩甲骨を寄せて脇を締め、腕を引き上げて両手を握る。これを10回。

肩や肩甲骨周りを動かすことで、肩に広がる僧帽筋や、肩甲骨と背骨の間の大菱形筋、小菱形筋が鍛えられる。

（右）タオルを持ち右手で右上に引っ張る
タオルで背中を洗う要領で、背中側でタオルの両端を持って右手でタオルを右上に引っ張る。

（左）左手でタオルを左下に引っ張る
次に左手でタオルを左下に引っ張る。背中をゴシゴシと洗うイメージでこの動きを10回。次にタオルを持つ手を上下入れ替えて同様に。

デコルテから上を引き上げて手で頭とお尻にタッチし、僧帽筋・三角筋、背中の脊柱起立筋と背中の上部を強化。

（上）うつ伏せで手を後頭部に
うつ伏せになり、脚は指先だけ床につけて、デコルテから上を床から引き上げてあごを引く。両手を頭の後ろに当てる。

（下）手のひらでお尻にタッチ
左右の手のひらでお尻にタッチ。次に、両手を後頭部に戻す。この動きを10回繰り返して。

両膝とデコルテから上を床から浮かせることで、脊柱起立筋や広背筋、お尻の大臀筋など背中下部の筋肉を鍛える。

（上）かかとを合わせて膝を浮かせる
うつ伏せになり、左右のかかとを合わせて両膝を床から軽く浮かせる。額を床につけ、両手を頭の後ろに当てる。

（下）デコルテから上を浮かせる
そのままデコルテから上を床から浮かせる。この上げ下ろしを10回。無理に行うと腰を痛めるので注意。

さらに効果を出したいなら

（上）四つ這いになる
さらに効果を出したい場合はこの美背中ストレッチを。まず、四つ這いになり、足は指先を床につける。

（右下）片方の膝を引き上げる
片方の膝を曲げたまま真上に引き上げる。太ももが床と平行になるくらいまで引き上げるのが理想的。

（左下）膝下を内側に倒す
膝下を内側に倒す。なるべく真横に倒して。次に膝下を戻す。この倒す、戻すを10回。逆の脚も同様に。

背中を丸めていく時は、軽くあごを引きながら行う。背中がかたくてやりづらい人は、軽くひざを曲げると感覚をつかみやすい。また、左右それぞれ斜め45度に顔を向けた状態でも行い、左右差があるかどうかチェックしておく。

肩甲骨を動かすことで、肩の張りが解消しやすく。前ももをほぐすと腹筋がゆるみ、筋力バランスアップにも。前ももがほぐれることで血流を促進し、下半身むくみを解消。ひじを引く動作で、肩関節の動きにかかわる広背筋にもアプローチ。

1. 胸の下にムーンボックスライトを置き、太もものつけ根にキャンディローラーをあててうつ伏せに。両足のつま先を立て、両ひじから下で体を支えながらお腹を引き締める。腕の力は使わず、肩甲骨を寄せる→戻す動作をしながら体を小さく前後に動かす。

2. 顔を左に向け、左腕を上げる。クロールの息継ぎをする要領で、左ひじを後ろに引き肩甲骨を寄せる。5回繰り返し、反対側も同様に行う。背中の状態チェックで左右差があった人は、動きにくい方を多めに行って。

（右）腕を斜め45度に上げる
両腕を斜め45度の高さに上げて、大きなV字をつくる。肩はなるべく耳から離し、首は上に長く保つよう意識。

（左）ひじを体に近付けWのポーズに
息を吐きながら、ひじを体に近付けてW字をつくる。再度腕を伸ばし、V字に戻す。これを10回くり返す。

スマホやパソコンの長時間使用で凝り固まりがちな背中は、伸縮させながら引き締めて。

1. タオルを両手で握り真上に引っ張る
写真のようにタオルを肩幅の位置で両手で握り、真上に引っ張り上げる。

2. 肩甲骨を寄せながら両手を胸の前に下げる
肩甲骨をぐっと引き寄せつつ、小指に力を入れながらタオルを肩の後ろまで下げる。

3. 再びタオルを真上に引っ張る
タオルを真上に引っ張り上げる1のスタートポジションに戻る。

4. 肩甲骨を寄せながら両手を肩の後ろに下げる
今度は胸を少し斜めに反らし、肩甲骨を寄せながら、両手を胸の前まで下げる。1〜4の動作を20回繰り返す。

猫背や前傾姿勢で血流が悪くなっている背中や肩甲骨周りを伸ばして巡りのいい背中に。

1. うつ伏せになり両腕で万歳
スタートポジションはうつ伏せに寝て、写真のように両手を万歳するように頭の上に。

2. 肩甲骨を寄せながら上体を引き上げる
小指に力を入れて手を握り、肩甲骨を寄せる。肘を脇腹に引きつけるようにしながら上体を起こす。勢いをつけると腰に負担がかかるので注意。10回繰り返す。