【ホルモンバランス別おすすめの食事】生理中、生理前後に摂りたい食べ物・栄養素を産婦人科医が解説

たんぱく質
女性ホルモンを作る大事な原料。エネルギーを生み出す元になるほか、血液や筋肉、臓器などを作る役割も。肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質と、大豆食品などの植物性たんぱく質をバランスよく摂るのが◎。1食あたり片手1杯分摂るのを目安に。

良質の脂質
女性ホルモンの原料で、細胞膜や血液の成分にもなり、皮下に蓄えられ体温を一定に保つ役割も。おすすめは血液をサラサラにするオメガ3系脂肪酸が多い青魚、えごま油、亜麻仁油や、悪玉コレステロール値を下げるオレイン酸が豊富なオリーブオイル。

□鉄
牛肉や豚肉、いわし、かつお、あさり、卵などにはヘム鉄が豊富。ほうれん草や小松菜、黒ごま、ひじきなどに含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると体内でヘム鉄に変わり、吸収率がアップ。

□ビタミンE
ビタミンEは、血行を促進するほか、女性ホルモンのバランスを整え、生理不順や生理痛を改善する作用も。かぼちゃ、にら、うなぎ、アボカド、赤ピーマン、バジル、卵黄、煎茶などに多く含まれる。

□辛味成分
しょうがに含まれるジンゲロンやショウガオール、ねぎ・にんにく・たまねぎに含まれるアリシン、唐辛子のカプサイシンなどの辛味成分は、肝臓の血流を増やして解毒機能を高めデトックスを促進。

□EPA
あじやさば、さんま、かつお、ぶり、まぐろなどの青魚に多く含まれるのがEPA。EPAは生理痛を引き起こすプロスタグランディンというホルモンの産生を抑え、生理痛をやわらげる働きも。

●材料（2人分）
・まぐろ（赤身さく）…1さく（200g）　・塩、こしょう…少々　
・オリーブ油…小さじ1　・ベビーリーフ…1パック

A
・アボカド…1個　・トマト…小1個（120g）　
・たまねぎ（みじん切り）…1/8個　
・塩…小さじ1/3
・甘酒…大さじ1（※はちみつ小さじ1で代用も可）　
・レモン汁…小さじ1　・粒マスタード…大さじ1

●作り方
①アボカドは種と皮を取り、7～8㎜角に切り、トマトも同様に切る。ボウルにAの残りの材料を入れてアボカドとトマトを加え、トロッとするまでよく混ぜる。
②まぐろはキッチンペーパーで挟んで余分な水気を取り、塩、こしょうをふる。フライパンにオリーブ油を薄く塗り広げて強火で熱し、まぐろの表面を焼き、焼き色がついたらすぐに裏に返して焼き目をつけたら、まな板の上に取り出して、食べやすい大きさに切る。
③器に②をのせ、①を盛りベビーリーフを添える。

●材料（2人分）
・水菜…1/2束　・赤パプリカ…1/3個　・辛子明太子…1/2腹（50g）　
・無調整豆乳…1/4カップ　・マヨネーズ…大さじ1・1/2～2　
・しょうゆ…小さじ1　・冷凍うどん…2玉　・刻みのり…適宜

●作り方
①水菜は食べやすい長さに切り、赤パプリカは縦半分に切ってから横に薄切りにし、大きめのボウルに入れる。
②明太子の薄皮を取って別のボウルにほぐし入れ、豆乳とマヨネーズ、しょうゆを加えてなめらかになるように混ぜる。
③冷凍うどんはさっと濡らして耐熱皿に並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600w）で7～8分加熱する。（たっぷりの湯を沸かして、袋の表示通りにゆでてざるに上げ、水気をきる方法でもOK）
④ ③が熱いうちに①のボウルに入れてさっと混ぜたら、②を加えて全体になじむように味を絡め、器に盛り、好みで刻みのりをのせる。

生理中には、温め効果の高い食材を組み合わせた温活ドリンクをおやつに。きな粉大さじ2、すり白ごま小さじ2、シナモン小さじ1/3、はちみつ（きび砂糖や黒糖でもOK）大さじ1をカップに入れてよく練り混ぜ、お湯50mlを少しずつ注ぎ入れながらなめらかに溶き、豆乳150mlを加えてかき混ぜればでき上がり。

□亜鉛
新陳代謝を促すほか、生殖機能を正常に保つ働きもある。不足すると免疫機能低下や味覚障害、皮膚炎、生理不順などの原因に。牛赤身肉、豚肉、牡蠣、えび、カシューナッツ、卵、大豆製品などに豊富。

□ビタミンB群
糖質や脂質の代謝を促すビタミンB1やB2など、エネルギーの代謝を促す働きがあるのがビタミンB群。鶏ささみ、牛肉、いわし、とうもろこし、うなぎ、豚肉、紅鮭、玄米などに多く含まれる。

□L-カルニチン
体内の脂肪の燃焼を促し、余分な脂肪を減らすのをサポート。慢性的なだるさの解消や免疫力の増強効果もあるとされる。牛赤身肉や、羊肉、ヤギ肉、豚肉、鹿肉、赤貝、かつお、牛乳などに多い。

●材料（2人分）
・牡蠣（加熱用）…150g　・片栗粉…小さじ1　・マッシュルーム…4個　
・カリフラワー…1/4個（80g）　・塩…小さじ1/2

A
・にんにく（薄切り）…1片　
・クミンシード…小さじ1/3　・ローズマリー…1/2枝（あれば）　
・オリーブ油…大さじ5～6

●作り方
①牡蠣をボウルに入れ、汚れを片栗粉で洗ったら、片栗粉を水でよく流し、ペーパータオルにとって水気をふく。マッシュルームは石づきをとり、カリフラワーは小房に分ける。
②鍋にAの材料を入れて火にかけ、香りがたったら、カリフラワー、マッシュルームの順に加えて蓋をして2分煮る。
③牡蠣を加えて再び蓋をし、2～3分煮てぷっくりとしたら火から下ろす。

●材料（2人分）
・紫たまねぎ…1/4個　・リーフレタス…4～5枚　・パセリ…2枝　
・まいたけ…1パック　・ごま油…小さじ2　・牛もも薄切り肉…160g

A
・ナンプラー、レモン汁、水…各大さじ1　
・砂糖…大さじ1/2　・おろしにんにく…小さじ1/2

●作り方
①ボウルにAの材料を入れてよく混ぜ、紫たまねぎを薄切りにして加えて漬けておく。
②リーフレタスはひと口大にちぎり、パセリはみじん切りにする。まいたけは小房にほぐす。
③フライパンにごま油を中火で熱し、まいたけを入れてさっと炒めしんなりしたらはじによせ、牛肉を広げ入れて両面を強火でさっと焼き、パセリを加えて大きく混ぜて火を止める。温かいうちに①に加え混ぜる。
④器に②のリーフレタスを敷き、③を汁ごとのせる。

むくみ
体力虚弱、冷え症、貧血の傾向がある人の生理痛などに。「クラシエ」当帰芍薬散錠（第2類医薬品） 96錠 ￥1969／クラシエ薬品

生理痛
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生理不順
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□食物繊維
善玉菌の餌になり、血糖値の急上昇を抑える働きもある水溶性食物繊維は、海藻や長いも、納豆、りんごなどに、腸のぜん動運動を活発にする不溶性食物繊維は、いも類、豆類、きのこ類などに多い。

□乳酸菌
腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりする働きがある乳酸菌。ヨーグルトやチーズなどに多く含まれる動物性の乳酸菌と、漬物や味噌、キムチ、しょうゆなどに多く含まれる植物性乳酸菌がある。

□カリウム
ナトリウムとお互いに作用し合い、体内の浸透圧を維持しながら、水分や成分濃度を調整するカリウム。トマトやさといも、ゴーヤ、きゅうり、小豆、バナナ、じゃがいもなどに多く含まれる。

●材料（2人分）
・春菊…1束　・りんご…1/4個　
・カマンベールチーズ…1/3個

A
・すり白ごま…大さじ2　
・砂糖…大さじ1/2　・しょうゆ…小さじ2

●作り方
①春菊は根元のかたい部分を取り除いて3～4㎝長さに切り、さっとゆでてざるに上げ、水気をきる。
②りんごは皮付きのまま、薄いいちょう切りにする。カマンベールチーズはくし形に切る。
③ボウルにAの材料を入れて混ぜ、①と②を加えてさっくり混ぜて器に盛る。

●材料（2人分）
・オートミール…100g　・水…200ml　・豚こま切れ肉…120g
・キムチ…100g　・にら…1/2束　・卵…1個　
・ごま油…大さじ1　・鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1/2　
・みりん…小さじ1　・しょうゆ…大さじ1/2

●作り方
①オートミールを耐熱ボウルに入れて水と鶏がらスープの素を加えてかき混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、取り出してよくほぐし混ぜる。
②豚肉は大きければ半分に切り、キムチはざく切り、にらは2㎝長さに切る。卵は溶きほぐす。
③フライパンにごま油半量を入れ、豚肉をほぐしながら焼き色がつく程度に炒め、一度取り出す。フライパンをさっとふいて残りのごま油を強火で熱し、卵を入れて①のオートミールも加えてさらにほぐしながら炒める。
④キムチを加え、豚肉を戻し入れて炒め混ぜ、みりん、にらを加えて炒め、汁気を飛ばしながら中火でさらに炒め、最後にしょうゆを鍋はだから加えて手早く混ぜ、器に盛る。

「むくみやすいからといって水分を摂らないと血流が滞り、余計にむくみやすくなるので水分補給は大切。ただし冷たい水分は体を冷やしてむくみを招くので、白湯でこまめに水分補給を」

「太りやすくなる時期なので食べ順に注意。食物繊維が多い野菜を最初に摂ると血糖値の上昇が緩やかになって太りにくいので、野菜、汁物、肉や魚などのメイン、炭水化物の順で食べて」

□カルシウム
骨や歯を作る栄養素。筋肉の収縮や、血液の凝固、神経の興奮抑制などの作用もある。牛乳や乳製品のほか、あじ、いわし、しじみ、しらす、干しえび、大豆や大豆食品、小松菜などに多く含まれる。

□トリプトファン
心の安定や幸福感をもたらす神経伝達物質・セロトニンの原料で、眠りを誘うホルモン・メラトニンの原料でもある。牛乳や乳製品、大豆や大豆製品、赤身肉、バナナ、アーモンド、かつおなどに多い。

□ビタミンB6
たんぱく質の代謝に欠かせないビタミン。セロトニンの合成やPMSの軽減、肌荒れ予防などの作用も。レバー、鶏ささみ、まぐろ、紅鮭、さつまいも、カリフラワー、バナナ、玄米などに多い。

□ビタミンB2
たんぱく質、脂質、糖質の代謝を助けるビタミン。皮脂分泌を調整する働きもあり、ニキビの予防にも効果的。レバーや、さんま、しじみ、きのこ類、アーモンド、うなぎなどに多く含まれる。

□ビタミンC
コラーゲンの合成を促す作用や、皮膚や粘膜の健康を保つ作用があるほか、シミを防ぐ作用もある。じゃがいも、トマト、ピーマン、グレープフルーツ、レモン、ブロッコリーなどに多く含まれる。

●材料（2人分）
・青ねぎ（長ねぎの青い部分を使ってもOK）…約2～3本（100g）　
・長いも…80g　・卵…2個　・水…大さじ2　
・小麦粉、片栗粉…各大さじ1　・納豆（小粒）…1パック（50g）　
・ちりめんじゃこ…10g　・かつお節…4g　・ごま油…大さじ1

A
・ポン酢しょうゆ…大さじ3　・豆板醤…小さじ1/3～1/2　
・すり白ごま……大さじ1

●作り方
①青ねぎは5㎜幅の斜めに切り、長いもは皮をむいてすりおろす。
②ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、水、小麦粉、片栗粉を加えて混ぜ、長いも、納豆、ちりめんじゃこ、かつお節、青ねぎを加えてさっくりと混ぜる。
③フライパンにごま油を中火で熱し、②を流し入れて平らにならして、弱めの中火にして3分ほど焼き、裏返して、さらに4～5分焼く。
④ ③を切り分けて器に盛り、Aを混ぜたたれにつけて食べる。

●材料（2人分）
・紅鮭の切り身（甘塩）…2切れ　・にんじん…1/4本（50g）　
・ピーマン…2個 　・たまねぎ…1/2個　
・レモン（薄切り）…1枚（好みで）

A
・赤唐辛子（輪切り）…1/2本　・だし汁…3/4カップ　
・みりん、しょうゆ…各大さじ1・1/2　
・レモン汁…1/4個分　・亜麻仁油…小さじ1強

●作り方
①鮭を魚焼きグリルもしくはフライパンにホイルなどを敷いて、両面をこんがりと焼いて火を通す。
②にんじんはせん切りにし、ピーマンは縦半分に切ってから横に薄切りに、たまねぎも薄切りにする。
③鍋にAの材料と②を入れて中火にかけて野菜がしんなりしたら、①の鮭を加えてさっと煮、そのまま冷ます。
④ ③の鮭と野菜を器に盛り、漬け汁をかけて、好みでレモンを散らす。

「ビタミンB群は、お互いに協力し合いながら働くので、ビタミンB2とB6も単独で摂るより、B群としてまとめて摂るほうが効果的。サプリメントを利用するときもビタミンB群を摂るのが◎」。ビタミンB2、B6など8種類のビタミンB群を配合。ディアナチュラ ビタミンB群 60粒入り ￥594／アサヒグループ食品

「セロトニンが減る生理前は甘いものを欲しますが、高糖質のものを食べると血糖値が急上昇し、その後に急下降するため気持ちが不安定に。脂質やたんぱく質が多いと血糖値の上昇が緩やかなので、シュークリームやチーズケーキを」