納豆・豆腐など大豆製品を使った食材レシピまとめ | 美肌や美腸、ダイエットにおすすめのレシピは？

イソフラボンや植物性タンパク質といった美容に良いとされる栄養素がが多く含まれている大豆製品。納豆・豆腐・味噌など、美肌や美腸、ダイエットにもおすすめの大豆レシピをまとめました。

「納豆は手軽にとれる美容食材。タンパク質やビタミンB群はもちろん、むくみ予防に効果的なカリウムや腸内環境を整える食物繊維、疲労回復や肌ツヤをよくする鉄分に抗酸化作用の高いビタミンEなど、美容にいいとされる栄養素をたくさん含んでいます。納豆は血流改善効果も期待できるので、朝に食べると体が温められて1日の活動がしやすくなるかもしれません。食物繊維も豊富なので血糖値上昇がゆるやかになるという報告もあります」（渥美先生）

納豆に豊富に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、肌荒れ改善にもいい栄養素。善玉菌のえさとなる発酵食品・味噌との組み合わせで、腸からキレイな体づくりを。

「体を温めながらキレイになれる超美腸メニュー！ キムチに含まれる乳酸菌は、火を通しても腸内の善玉菌のエサになるので便秘解消にも効果的。じつは、キムチは買った直後より、しばらく経った方が発酵が進んで酸味が出るのでお鍋にぴったりなんです。冷蔵庫に余っているキムチがあったら、ぜひ試してみてください」（Atsushiさん）

【材料】2人分
・納豆　1パック
・キムチ　100g
・長ネギ　1／2本
・にら　30g
・にんにく　2片
・しょうが　20g
・ごま油　大さじ1
・水　400ml

（A）
・かつおだし　1スティック（8g）
・味噌　大さじ1
・酒　大さじ1

【作り方】
①長ネギは斜め薄切り、にんにく・にらはみじん切り、しょうがは千切りにする。
②鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうが、長ネギ、キムチの順で炒める。
③水を入れて沸騰したらAと納豆を入れ、ひと煮立ちさせる。
④盛り付ける直前に、にらを加える。

納豆は美肌にいい成分が豊富な一方、ビタミンが少ないのでアボカドのようなビタミンCやEを豊富に含む食材と組み合わせることで肌のみずみずしさをサポート。

「タンパク質は、肌だけでなく爪や髪、そして細胞のもとにもなる栄養素。しっかり摂ることで肌ツヤもよくなります。高タンパク質で低糖質な油揚げは、タンパク質補給におすすめの食材。豚肉のイノシン酸に、こんぶだし・納豆・にんにくのグルタミン酸をかけ合わせることでうま味も数倍にアップします」（Atsushiさん）

【材料】2人分
・納豆　1パック
・アボカド　1／2個
・豚挽き肉　100g
・にら　20g
・油揚げ　1枚
・しょうが　10g　

（A）
・こんぶだし　小さじ1
・コチュジャン　小さじ1.5
・塩　適宜
・ごま油　適宜

【作り方】
①油揚げを半分にカットして袋状にする。
②アボカドは食べやすい大きさに、にら・しょうがはみじん切りにする。
③ボウルに②と豚挽き肉、納豆とAを入れて混ぜ合わせたら油揚げに詰めて、つまようじなどで開かないように口を閉じる。
④フライパンにごま油を熱し、具材に火が通るまで焼く。

◆ちりめんじゃこと大根おろし

【材料】作りやすい分量
・納豆…1パック
・大根おろし…適量
・青のり…適量
・ちりめんじゃこ…適量
・しょうゆ…適量

【作り方】
材料をすべて混ぜ合わせる。

◆たくあんときゅうり

【材料】作りやすい分量
・納豆…1パック
・たくあん…適量
・きゅうり…1/2本
・しょうゆ…適量

【作り方】
たくあんときゅうりは小さめの角切りにし、ほかの材料と混ぜ合わせる。

◆長芋ともずく

【材料】作りやすい分量
・納豆…1パック
・長芋…5cm長さ
・もずく…適量
・ポン酢…適量

【作り方】
袋などに入れて瓶の底などでたたいてつぶした長芋と、ほかの材料を混ぜる。

【豆腐】タンパク質やイソフラボンなど大豆の栄養のほとんどがとれる豆腐。タンパク質やカルシウムは絹ごしより木綿豆腐のほうが多い。

【油揚げ】豆腐を油で揚げて作るのが油揚げ。大豆の栄養がとれるうえ、味にコクがあるので満足感が高く、主菜としても活躍。

【高野豆腐】豆腐を凍らせて熟成させ、乾燥させたもの。良質のタンパク質や、ビタミン、ミネラル、イソフラボンなど多くの栄養を含む。

【材料】作りやすい分量
・木綿豆腐…300g
・しいたけ…4枚
・にんじん…4cm長さ
・万能ねぎ…5本
・鶏もも肉…100g
・ごま油…大さじ1/2
・卵…1個

A 
・みりん…大さじ1
・砂糖…大さじ1/2
・酒…大さじ2
・薄口しょうゆ…大さじ2

【作り方】
①木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水きりをする。しいたけは薄切り、にんじんは細切りにする。万能ねぎは8㎜ほどの小口に切る。鶏肉は1cm角くらいに切る。
②鍋にごま油を熱し、鶏肉を炒める。色が変わったらしいたけとにんじんを加えてさっと炒め、豆腐を割りながら加え、潰しながら炒めてAを加えて水分がなくなるまで炒める。溶き卵をまわし入れて全体を混ぜる。
③万能ねぎを加えて全体をざっと炒める。

【材料】作りやすい分量
・木綿豆腐…100g
・かぼちゃ…1/5個
・砂糖…大さじ1
・白すりごま…大さじ1
・薄口しょうゆ…小さじ1

【作り方】
①木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水きりをする。かぼちゃは食べやすい大きさに切ってやわらかくなるまでゆでる。
②すり鉢に豆腐を入れてペースト状にし、砂糖、白すりごま、薄口しょうゆを加えて全体が均一になるまで、すりこぎであたる。
③②にかぼちゃを加えてあえる。

【材料】作りやすい分量
・油揚げ…1枚
・小松菜…1束
・サラダ油…小さじ1
・だし…200ml
・薄口しょうゆ…大さじ1
・みりん…大さじ1/2

【作り方】
①油揚げは縦半分に切ってから１cm幅に切る。小松菜は４cm長さに切る。
②鍋にサラダ油を熱し、小松菜と油揚げをさっと炒める。
③だしと薄口しょうゆ、みりんを加えてひと煮たちさせる。

【材料】作りやすい分量
・干し椎茸…6枚
・高野豆腐…6枚
・絹さや…4枚

A
・だし…500ml
・砂糖…大さじ2
・みりん…大さじ3
・薄口しょうゆ…大さじ1
・塩…小さじ1/2

【作り方】
①干し椎茸は水を張った容器に入れて冷蔵庫でゆっくりもどし（時間のないときはぬるま湯でもどす）、軸を切って水気をよく絞る。高野豆腐は大きめのバットなどに入れて熱湯をかけてもどす。湯がさめたら両手ではさんで水気をよく絞り、半分に切る。
②鍋にA、①を入れて、落し蓋をして弱火で15分ほど煮る。仕上げにヘタと筋を取った絹さやを加えて火をとおす。

味噌汁だけでなく煮物や和え物などにも使われる味噌。味噌の塩分は血圧に影響せず、血管を若く保ち、動脈硬化を防ぐ作用も。

【材料】作りやすい分量
・鯖の切り身…1/2尾分
・しょうが…２かけ
・長ねぎ…1本
・酒…1カップ
・みりん…大さじ2
・砂糖…大さじ2
・味噌…大さじ2

【作り方】
①鯖は皮面に包丁で切り目を入れて塩（分量外）を軽くふり、しばらく置き、90℃程度の熱湯に入れて少し白っぽくなったら取り出して水気をきる。しょうがは飾り用の分は千切りに、残りは薄切りにする。長ねぎは5cm長さに切る。　
②鍋に酒と薄切りのしょうがを入れ、中火にかける。沸いたら鯖を皮目を上にして入れ、隙間に長ねぎを入れて、落とし蓋をして5分ほど煮る。
③みりん、砂糖を加えて落とし蓋をして5分ほど煮る。煮汁を少しとって味噌を溶き、鍋に戻し入れて、ときどき鯖に煮汁をかけながらさらに５分ほど煮る。
④器に盛ってねぎを添え、千切りのしょうがを飾る。