【MAQUIA美容100シリーズ】自律神経を味方につける100知識

まず、自律神経の働きや、交感神経と副交感神経の役割、バランスが乱れる原因など、基本的なメカニズムを知ることからスタート。

「自律神経は、脳から体の器官に情報を伝える神経のひとつ。内臓の働きや血液の流れ、体温調節、消化吸収など生命を維持するための機能を司り、私たちの意思に関係なく24時間働き続けている重要な神経です」（小林先生）

「自律神経は体を巡る血液を司り、それによりエネルギーが届けられ全身の細胞が活性化。精神状態が乱れると自律神経が乱れて血流が悪くなり心身に不調が発生。心と体は自律神経を介してつながっているのです」（小林先生）

「自律神経には、活動時に体をアクティブにする“アクセル”の役目の交感神経と、睡眠時や休息時に体をリラックスさせる“ブレーキ”の副交感神経の2種類があります」（小林先生）

「交感神経が優位になると血管が収縮し、心拍数と血圧が上昇。心身とも興奮状態に。副交感神経が優位になると血管が緩み、心拍数や血圧が低下し、心身がリラックス」（小林先生）

「朝から日中は交感神経が優位になって活動モードになり、午後には副交感神経が上がり始め、夜になると副交感神経のほうが優位に。これが正常なリズムです」（小林先生）

「日中は活発に動き、夜は休息するという自律神経のリズムに沿った生活を送れば自律神経は乱れにくく、不調も起きにくくなります。これが健康の最大の秘訣です」（小林先生）

「交感神経が過剰に優位になると血流が悪くなり病気の原因に。逆に副交感神経が過剰に優位だとアレルギーなどが起きがちに。理想的なのはどちらも高い状態です」（小林先生）

「自律神経が乱れると血流が悪くなって細胞に栄養が届かず、老廃物も停滞。結果、頭痛、肩こり、腰痛、疲れ、だるさ、便秘、不眠、イライラなど多くの不調の原因に」（小林先生）

「自律神経のトータルパワーは加齢とともに低下し、女性は40代以降に、10年で15％ずつ下がっていくというデータが」（小林先生） 

「女性ホルモンの分泌の指令を出す中枢と、自律神経の中枢は共に脳の視床下部です。そのためどちらかが乱れると、もう一方のバランスも乱れやすくなります」（小林先生）

「副交感神経が優位になると腸は活発に動きます。逆に交感神経が優位だと腸の動きが悪くなります。旅先で便秘をするのは緊張して交感神経が優位になるためです」（小林先生）

「免疫力を担う血液中の白血球には、細菌など比較的大きめの異物を処理する顆粒球と、ウイルスなど小さな異物を処理するリンパ球があります。自律神経が乱れるとこの白血球のバランスが乱れ、免疫力が低下」（小林先生）

「自律神経は、夜更かし、睡眠不足、過労、ストレス、天気や気温の変化などさまざまな要因ですぐ乱れます。特に多忙な現代人は交感神経が過剰に優位になりがち」（小林先生）

「スマホやパソコンが発するブルーライトは交感神経を優位にします。現代人は夜遅くまでスマホやパソコンを見ているので、夜も交感神経優位のままの人が多数」（小林先生）

「怒りや不安などのネガティブな感情は、交感神経を刺激して心身を緊張モードにするので不調も起きやすくなります」（小林先生）

「コロナ禍による不安やストレス、在宅ワークによる生活リズムの乱れなどから、自律神経が乱れている人が増えています」（小林先生）

「日焼けは炎症と脱水を招き、交感神経を過剰に優位に。日焼け対策は万全に。日焼けしたら水分を多く摂り、脱水予防を」（小林先生）

「自律神経のバランスがいいと、胃腸の調子がよくなって栄養素が十分に吸収できるため、良質の血液が隅々に行き届き、肌や髪にツヤが出て、見た目が若々しく」（小林先生）

「交感神経と副交感神経のバランスは人によって違い、下の図のような4タイプがあります。理想はどちらも高い状態」（小林先生）

「生活習慣によって自律神経が整うよう働きかけることは可能。規則正しい生活、適度な運動、メンタルケアを心がけて」（小林先生）

「笑顔を作ると口角が上がって顔の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になり自律神経が整います。作り笑いでもOKです」（小林先生）

「以下は自律神経が乱れているとき起きやすい症状。ひとつでも当てはまれば乱れている可能性が。数が多いほど乱れ度大」（小林先生）

小林弘幸先生監修のアプリが「CARTE」。「スマホのカメラに60秒指を置くだけで自律神経スコアを数値で示してくれます」（小林先生）

自律神経を整えるには、1日の過ごし方がとても大事！　朝、昼、夜のおすすめの過ごし方を知っておき、正しいリズムに整えて。

朝は副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯。うまくスイッチを切り替えて、ゆったりと過ごすことが1日を快適にするコツ。

「副交感神経は明け方にかけて徐々に低下し、交感神経優位にゆっくり移行します。しかし朝慌ただしく過ごすと副交感神経が一気に低下し、緊張や興奮を1日中引きずるので、朝の過ごし方は重要です」（小林先生）

「ギリギリに起きて忙しく朝を過ごすと副交感神経が一気に下がりNG。いつもより30分早く起きてゆったりと行動を」（小林先生）

「朝はカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。体内時計が正しい状態に整い、副交感神経から交感神経へ正しく切り替わります。幸せホルモン“セロトニン”の分泌も促進」（小林先生）

昼は、交感神経が優位になる時間帯。アクティブに過ごして、リズムにメリハリをつけるのが正解。仕事中のストレス対策もマスト！

「デスクワークをしていると血流が悪くなり自律神経が乱れます。階段を上り下りすると血流が改善するので移動は階段で」（小林先生）

「脳が最も活性化するのは午前中。頭を使う仕事は午前中にするのが◎。交感神経の働きが低下し始める午後は、深く考えなくていい機械的な作業が向いています」（小林先生）

「プレゼンなど緊張する仕事の前には1:2呼吸法を。副交感神経が効果的に高まり、心が落ち着いて本領を発揮できます」（小林先生）

夜のポイントは、交感神経の働きを抑えていき、寝る前までに副交感神経にきっちりと切り替えること。これで朝までぐっすり。

「眠気を誘うホルモン・メラトニンの分泌は明るい光によって減ってしまうため、眠気が妨げられます。夜は間接照明にするなどして照明を暗めにしましょう」（西川さん）

「夕食を摂ってから寝るまでの時間が短いと、交感神経が高いまま寝ることになり、副交感神経によって行われる消化・吸収が不十分になり、睡眠の質も低下。夕食は寝る3時間前までに済ませましょう」（小林先生）

「1日の食事の割合は朝4：昼2：夜4がベスト。ただし夕食が21時以降になる場合は4:2:2にして消化がいいものに」（小林先生）

食品に含まれる栄養素や、食べ方などによっても自律神経は整えることができる。コツを知っておいて、毎日の食事に取り入れて。

自律神経を整えるための生活習慣は、美のプロの間では、もはや常識。どんな方法を実践しているのか、4人の達人の方法を公開。

MAQUIA 2021年8月号
撮影／彦坂栄治〈まきうらオフィス〉　ヘア＆メイク／榛沢麻衣　スタイリスト／立石和代　モデル／朝比奈 彩　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）