おこもり太りに！ くびれ・ヒップ・腹筋の簡単エクササイズ

他力本願ではいられない今だからこそ、頭から末端に至るまで自力で美しさを磨くワザを学ぼう！ 「MAQUIA」10月号から、おうちで簡単にできるエクササイズをご紹介します。

お籠り太りに効くおうちエクササイズは？
ダイエット・エクササイズ編
人に会わないから……と怠けていたらボディラインは崩れる一方。おうち時間を使って引き締めメリハリBODYをメイクして。

パーソナルトレーナー 玉置達彦さん
ダイエットやボディメイクなど、幅広いニーズに応える人気パーソナルトレーナー。田中みな実さんをはじめ著名人の顧客も多数。近著に『曲線美筋トレ』（エイ出版社）。

Q　おうちでやる上で意識すべきことは？
A　逆三角を二つ重ねたメリハリあるボディをイメージして
「男性向けの筋トレのように外側の筋肉ばかり鍛えるとムキムキに。内側の筋肉、ちょうど逆三角形を二つ重ねたイメージでくびれやメリハリ感を持たせる筋トレを」（玉置さん。以下同）

Q　おうちでダイエットを始める絶好のタイミングはある？
A　思い立った時。生理後がベスト
「モチベーションが上がったときが始めどき。綿密にいえば、水分を溜めにくいといわれる生理後が体重が落ちやすいですが、あまり神経質にならなくて大丈夫」

Q　効果的にセルフエクササイズする方法は？
A　有酸素と無酸素を組み合わせる
「体重を落とすには有酸素運動が最適です。ただ、ボディメイクには無酸素運動がよいので、併用するのが理想的といえます」

Q　おうちエクサではなかなかくびれができない…
A　個人差はあるけれどくびれはできます
「骨格の影響は多少ありますが、誰でもできます。くびれを作るには継続が第一。内側を鍛える動きを意識して隙間時間にコツコツ続けて」

Q　ヒップアップに効くエクササイズは？
A　クラムシェル
「クラムシェルは、ヒップアップに欠かせないお尻の深層部の筋肉を鍛えます。股関節から開くことを意識して行いましょう」

横向きに寝て、下側の手で頭を支え、上側の手で床を押さえて姿勢を安定させる。膝は90度に曲げてスタンバイ。両足をくっつけたまま、上側の脚を股関節から開閉。これを繰り返す。（左右各50回×2セット）

Q くびれに効くエクササイズは？
A　ロシアンツイスト
「脚を浮かせ、上半身をひねるロシアンツイスト。これでお腹の横の筋肉を鍛えることができます。500mlペットボトルを活用して」

床に座り膝を曲げて脚を浮かせる。バランスをキープできるように上半身をやや後ろに倒し、ひねる方向と逆の肩がひねりきるまで息を吐きながらゆっくりとひねる。逆も同じ要領で。（20回×1セット）

Q　腹筋に効くエクササイズは？
A　クランチ
「クランチはお腹の中央の筋肉に効くエクササイズ。一般的な腹筋にとても似ているけれど、上半身を完全に起こしきらないのがポイント」

仰向けに寝て膝を立て、両手を頭の後ろで組む。お腹に力を入れたまま息を吐きながらゆっくりと背中を丸めて上半身を起こし、ゆっくり息を吐きながら戻る。（15回×2セット）

Q　バストアップに効くエクササイズは？
A　ラットプルダウン
「胸の位置を上げるには背中の筋肉を鍛えるのがおすすめ。肩甲骨周りの筋肉だけを動かすイメージで行うラットプルダウンが◎」

うつ伏せで背筋をまっすぐにして胸を張る。腕を前方にのばしタオルの両端を持つ。両手でタオルを引っ張り合い、肩甲骨を寄せながら肘をゆっくり後方へ引く。（20回×2セット）


MAQUIA 10月号
撮影／岩谷優一〈vale.〉　ヘア＆メイク／George　スタイリスト／河野素子　モデル／与田祐希（マキアレギュラーモデル）　千葉由佳（マキアビューティズ）　取材・文／靏田由香　構成／萩原有紀（MAQUIA）