【背筋の筋トレ＆エクササイズ】背中の筋肉の効果的な鍛え方は？ おすすめの簡単筋トレまとめ

背中の筋肉の効果的な鍛え方は？ 2週間の背中ストレッチで、ウエストが10㎝減ったという人も。簡単な筋トレやストレッチで、すらり美背中を手に入れて！

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とがわ愛さん流「やせ筋トレ」がすごい

メリハリのある美ボディを育む盲点となっているのが、体の「裏側」。その鍛え方をスペシャリストに教えてもらいました！ 背中を刺激して、立っても座っても美しい美フォルムを育てよう。

ヨガをやっている方でも、背中が丸まっている、たるんでいる方って多い。年齢を如実に物語るのにケアが行き届いていない、それが背中なんです。でも、背中はいわばサスペンダーのようなもの。正しく鍛えればヒップが持ち上がってくびれも生まれます。また普段ケアしない分、少し意識するだけで変化も見えやすい。2週間の背中ストレッチで、ウエストが10㎝減ったという人も！　背中コンシャスになって損はありませんよ。

❶丸まる背中は日々調整
「5キロもの重量の頭を支えるのは背中。スマホやPCを使う現代人は放っておけばすぐ背中が丸まってお肉がついてしまうので、背中トレーニングは毎日行って」

❷筋肉より関節を意識。心地よさを楽しむ！
「マッチョを目指すのではなく、柔軟性をあげてしなやかなボディを作るのが目的。“筋肉を鍛える”ではなく、関節から動いて伸びる心地よさを楽しんでやるのがコツ」

❸回数よりもフォルム
「ポジションを間違えると効果が出ないので、回数は少なくても正しい位置で、丁寧に行うのが大切。正しいフォルムを意識できるので、鏡を見て行うのもおすすめ」

痩せたい人はもちろん、きゅっとしたくびれがない人、コリがひどい人にも効果てきめん。朝・昼・晩に適したストレッチですらり美背中を手に入れて。

目覚めてすぐ、ベッドの上で寝た状態で行えるストレッチ。あおむけなので余計な力が要らず、誰でも簡単にできる。

❶伸びをしながら両ひじをキャッチ
寝たままの姿勢で両腕を上げ、逆側のひじをつかむ。伸びをするときのようにぐっと引き上げること。

❷ひじを引っ張り背中を引き上げる
左手で右ひじを軽く左上に引く。このとき腕の付け根や肩甲骨がぐっと引き伸ばされるのを意識すること。

❸おさぼり肩甲骨が動くのを意識
逆側も同様に。頭の位置はそのままで、力まずに深い呼吸をしながらぐーっと気持ち良く伸ばすのがコツ。

手のひらを返してひねることで、背中とワキのハミ肉に効くストレッチ。縮まっていた胸も開くのでデスクワークの合間に。

❶ハミ肉に効かせる手のひら返し
右腕を体の後ろにもっていき、腰位置に添える。このとき右手のひらは外向きに。左手は下腹に添える。

❷くるりと振り返り上半身をひねる
目線を下げないように、背中全体を使って右に上半身をひねる。背中側に鏡があるイメージで、鏡の中の自分と視線を合わせるように。

❸お腹も引っ込みしなやか姿勢に
正面に戻ったら手を入れ替えて、逆側も同様に。呼吸は止めず、背中が伸びるのを意識しながら行って。

「きちんと寝ているつもりでも、背中が硬いと疲れが取れにくいんです。寝る前にほぐして、睡眠のクオリティを上げて」

❶背中側で指を組み、肩甲骨を自然に寄せる
両足を腰幅に開く。肩甲骨を意識しながら、背中側で手のひらを床に向けるように両手を組む。

❷背中・腕・胸を同時に動かして刺激
両腕を上げる→下げるを5回繰り返す。凝っていて上がらない人も、続ければ次第に動くように。

❸体を倒し、背中をめいっぱい伸ばす
膝を曲げ、太ももに体を預けるようにかがむ。力は入れず、両腕は天井に向かって伸ばす。

❹脱力して全身をゆるめれば背中リセット完了
両手をほどき、手のひらを床につけて脱力。使った筋肉が一気にゆるみ、しなやかさが復活する。

自分ではチェックしづらいけれど、他人にいちばん見られているパーツが「背中」。トレーニングだけでなく、日常の小さな工夫の積み重ねがボディラインを変えるアクションにつながるんです！

かじ ひとみ●1987年8月26日生まれ、東京都出身。OLとして働きながらも歌手の夢を諦めきれず、27歳で東京ガールズオーディション2014に応募。見事アーティスト部門グランプリを受賞し、遅咲きの28歳でデビューを果たす。アーティストとしてだけでなく、モデルとしても活躍の幅を広げている。

「以前、MV撮影でモニターを確認したら、疲れのせいか姿勢がだらしくなく見えたことがあって……すごくショックでしたね。それ以来、歩いている時に正しい姿勢をキープしたり、スマホはできるだけ高い位置で持ったりと、日常的にできることを考えるようになりました。また、見えない部分だからこそ、自己流ではなくパーソナルトレーナーをつけて、効率的に鍛えるようにしています」

「私のボディラインやコンディションを誰より厳しくチェックしてくれているのがマネージャー。同じ女性だけあって、自分では見過ごしやすい変化も遠慮なくズバズバと指摘してくれるので（笑）、自己管理のモチベーションにもつながっています」

今すぐ実践！ すっきりした背中に近づくエクササイズを「美コア」創始者であるトレーナー、山口絵里加さんが動画でレクチャー！

やまぐち えりか●体温上昇プログラム美コアプログラム考案者であり、スポーツトレーナー、インストラクター。現在までに数々のモデルや低体温で悩む女性を3000人以上ケアしてきた経験を持つ。現在、麻布十番にて美コア東京スタジオをオープン。

自分では見えないからこそ、気をつけたいのが背中の段差や横ジワ。背筋の弱さや反り腰などが要因のため、背筋のトレーニングで解消が可能。

背中上部の筋肉や脊椎をしなやかに保つには、肩甲骨の開閉を。深い呼吸で胸部を大きく動かすとより効果的。

肩を後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せて5秒キープ。肩が上がらないように注意して。

前で手を組み、ボールを抱えるように肩甲骨を開き5秒キープ。2〜3回繰り返し。

姿勢の維持に重要なのが、背中下部を覆う広背筋。デスクワークなどで固まりがちなので、しっかりストレッチを。

腕を上げ、背筋を伸ばした状態で上半身を倒す。顔は正面に向けること。

姿勢を保ったままひざの曲げ伸ばしを。お尻を突き出すようにすると◎。5〜10回が目安。

キャビテーションとEMSが同時に。背中もケアしやすいスティック型。キャビスパ360 ¥34000／ヤーマン

前鋸筋を働かせるには、肩甲骨を前後させる動きが最適。背中にも効果的で一石二鳥！

親指を上にして、腕を伸ばす。床に寝た状態で行ってもOK。

ひじを伸ばしたまま、肩甲骨ごと、肩をぐっと前に押し出す。

肩甲骨ごと肩を後ろに引き込む。5〜10回、ゆっくりと行って。

「筋肉は、伸びると幅が狭くなってほっそり華奢に見え、逆に縮むと幅が広くなってゴツく太く見えるんです。腕を伸ばすと細く、曲げると太くなるのと同じ。つまり、太く固まってしまった筋肉を効率よく伸ばせば、瞬時にサイズダウンができるんです」と佐久間さん。そんな理論に基づいて考えられたエクササイズは、1パーツにつき約1分間で完了。「通常のストレッチの持続効果は約90分。でもこのエクササイズは、自分の筋力を使って負荷をかけ、筋肉を伸ばす“筋トレ”なので、サイズダウンの効果が24時間持続します。ただ、動作に慣れるにつれて筋肉の伸びは悪くなり、効果は薄れていきます。効果をより高めたい人は、最初に“基本の体幹リセットエクササイズ”を2週間やってみて。筋肉の偏りがリセットされ、体のクセもなくなります。可動域も広がり、瞬間痩せの効果がより感じられるはずです」。

実は背中は太ももの筋肉と連動しているので、引き締めてサイズダウンするには、肩甲骨を動かす＋太もも裏の伸びが必要。背中と太もも裏を同時に刺激して、背中を引き締めて。

１．壁の正面に立って両手をつく
足を腰幅に開いて壁の前に立つ。両腕を伸ばし、肩の高さくらいで壁に両手をつく。ひじはまっすぐ伸ばして。

２．上体を前傾させて背すじを反らす
両手をついたまま上体を倒していき、背すじが伸びるところで6秒キープ。太もも裏の伸びも感じて。目線は下。

「気持ちのいい動きなのに、3.5cmも減るなんて思いもしませんでした。肩こりも解消された気がします」（S）。肩から背中にかけてのもったり感がなくなった印象。

＼ 教えて先生！／
Q． 肩甲骨をキレイに見せるには？
Ａ．「ずばり、美しい姿勢を常に意識すること。背すじを伸ばして胸を張り、肩甲骨を下げた状態でいましょう。背中は意識しておかないと筋肉がすぐに衰え、脂肪もつきやすく。気を付けて」

「壁トレ」はいつでもどこでも、壁さえあればOKという手軽さはもちろんのこと、壁が支えとなるので体重をかけやすく、正しいフォームで効果的なトレーニングが行えるところも魅力。おうちやオフィスで、気が付いたときに取り入れてみてください。運動は続けてこそ！ ムリなく負担なく、継続しやすい「壁トレ」は一生続けられる“やせ習慣”になるはずです。（和田さん）

肩甲骨の可動域を広げ、肩から背中をすっきりさせるエクササイズ。代謝がアップするので、すべての動きの最初に行うのもおすすめ。

１．壁を背にして立ち、両手を上げる
手をまっすぐ上げて、腰、両肩、手の甲が壁につくように立つ。かかとも壁につくと、なおよし。この状態で深呼吸を1〜2回行う。

２．手の甲を壁につけたままひじを曲げる
息を吐きながらひじを90度に。背中の筋肉を意識し、肩甲骨を開くイメージ。その後、息を吸いながら1の姿勢に戻す。1→2を10回。

肩や肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことで猫背予防&スタイルアップが叶うストレッチ。ストレートネックや肩こり、背骨のゆがみの予防にも。

１．壁に両手をつけてひざ立ち
壁から50cmほど離れたところで背すじを伸ばしてひざ立ちに。両腕をまっすぐ上げて、手のひらを壁にピタッとつける。壁からの距離が遠ければ調節して。

２．両手を下へ移動させ、背中を伸ばす
腕と背すじを伸ばしたまま、壁を押しつつ手をゆっくり下げる。押した勢いでひざは後退してOK。背中が伸びきったら深呼吸を4〜5回。

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