【加治ひとみさん】トレーニングや食事など美ボディの秘密を総まとめ | ゴムバンドを使った筋トレの方法や、美腸クッキーの作り方も！

なりたい体は、細いウエストに胸やヒップがパンと出た迫力のあるボディ。加治ひとみさんの実践するトレーニングや食事など、美ボディの秘密を教えてもらいました。

「7年前にピラティス、20代後半で本格的なトレーニングに目覚め、今の体は理想の7.5割の出来くらい。まだまだ進化の途中です。なりたい体は、細いウエストに胸やヒップがパンと出た迫力のあるボディ。単に脂肪をつけて大きくするのではなく、鍛えて引き上げることで、特定の部位だけに厚みを出すようなイメージです。トレーナーいわく、私はお尻に筋肉が付きにくい体質らしいので、今は週1回のジムやピラティス通いに加え、毎晩のゴムバンドを使った筋トレでヒップアップトレーニングに励んでいます。また、重心に気をつけて歩くのも日課のひとつで、“1日最低40分”をノルマとして、たくさん歩くことにしています。お尻は日々の小さな積み重ねが実を結ぶパーツ。究極の丸みヒップ目指して、コツコツ努力あるのみです！」

「小さい頃からアレルギーや喘息に悩まされ、太りにくい虚弱体質でした。その延長で20代前半までは本当に細くて。ガリガリで抑揚のないボディラインにコンプレックスを持っていた時代。胸やお尻がボリューミーな外国人体型に憧れていました」

「7年前にピラティスを始めて意識が高まり、ここ3～4年は美ボディインスタグラマーをチェックしたり、自分のボディをSNSで公開することがモチベーションに。パーソナルトレーナーについてもらって、徐々に体が出来上がってきました」

インスタを見てモチベーションを上げる！

「もっと体を鍛えたい！と思い始めたのは、海外インスタグラマーのボディを目の当たりにしてから。今でも日々チェックし、参考にしています。憧れはアメリカ人モデルのアレクシス・レン♡」

起き抜けにレモン入り炭酸水を飲む

「炭酸水が大好きで、起き抜けに飲むと気分がシャキッと。むくみ解消のために、カリウムを含むレモンを入れるのがこだわりポイントです」

たんぱく質と野菜のこだわりプレートを自炊

「食べ物には結構こだわっていますが、食べる時間は自由。基本夕食は21時以降です。朝はビーツを使ったスープ、昼はサーモンやチキン、ラムをメインにしたプレートを作ります。夜は火鍋などが多いですね」

おやつは意識高めに

「間食で口にするのは、糖質少なめのカカオ70％以上のチョコや、ヘルシーなアーモンド粉を使ったクッキーなど。オーガニックジュースバーの『トゥルーベリー』というお店で買うことが多いです。そこのコールドプレスジュースも絶品！　毎朝飲んでいます」

ストレッチバンドで自宅トレーニング

「ヒップのサイドに効くのは、四つんばいになって両ももにバンドをし、片脚を横に上げるトレーニング。15回を3セット、両方の脚で行います」

「ヒップアップには、立った状態で脚を後方へ動かすトレーニングを。ふくらはぎあたりにバンドを装着し、壁に手をついて片脚を後ろに引き上げます。これも15回×3セット、両脚行います」

歩くときはかかと重心で

「お腹が常にかかとの上にあるように意識して歩くと、下腹とヒップがキュッと引き締まります。できるだけ足裏を長く地面に残しながら次の足を出すようにするのがコツです！」

体の土台はピラティスでつくる

「7年前に始めたピラティスは、体幹を鍛える最良の運動。今はこれに加え、パーソナルトレーナーをつけて、ジムでのパーツトレーニングに励んでいます」

Tバックしかはきません！

「ガードルのようなもので支えると、おボディが甘やかされて下がる気がして、ショーツはTバックオンリー。ヒップを出すことで意識も高まります」

お風呂は熱め＆短めに

「入浴前に水を飲んでバスタブへ。のぼせやすいので他の人より入浴時間は短め。42℃くらいの熱いお湯に5分ほど浸かったら終了」

ボディラインが見える服装で寝る

「見えない部分がたるんでくるのが怖いので、パジャマもなるべく体のラインが出るものを選択。鏡に映るたびに気が引き締まります」

「ガリガリ体型でも『かわいい』とほめられるのは20代まで。30代になった今は、柔らかくて肉感のあるシルエットに憧れますね。意外とお尻も凝っているので、入浴中にバスタブの中でお尻と太ももの境目をほぐすようにしています。続けると境目のラインにメリハリが生まれるんです。歩く時に親指重心を意識するだけでもヒップアップになりますよ！」

「肌が弱いので、ピーリングやスクラブは使えず、ボディのスキンケアは化粧水とベビーパウダーのみ。ちょっとした圧や摩擦でも色素沈着しやすい肌なので、いろいろなお手入れを試したくても、できないことの方が多いんです。だから、座る時はクッションを敷いたり、食生活を意識したり、できることを考えて実践してきた結果が今の私。キレイになりたい理由があれば、少しずつでも変われると思うんです」

今すぐ実践！ カーヴィなヒップラインに近づくエクササイズを「美コア」創始者であるトレーナー、山口絵里加さんが動画でレクチャー！

やまぐち えりか●体温上昇プログラム美コアプログラム考案者であり、スポーツトレーナー、インストラクター。現在までに数々のモデルや低体温で悩む女性を3000人以上ケアしてきた経験を持つ。現在、麻布十番にて美コア東京スタジオをオープン。

「お腹まわりは女性らしいカーブを保ちつつ、腹筋の両脇に縦のラインがうっすら見えるぐらいが理想。去年の夏前はトレーニングしすぎてくびれを失ったので、今年はほどほどにします（笑）。ピラティスの指導を受けて歩き方から意識するようになったら、前傾姿勢が改善されてウエストもすっきり。メリハリのない幼児体型からも脱出できました」

「いつも大事な撮影が終わると、妹と一緒に好きなものを食べに行くんです。大好きなメニューのひとつが『HARBS』のミルクレープ♡ ストイックに我慢しすぎてストレスを感じるのも嫌だし、頑張ったぶん楽しむことも大切だと思うから、好きなものを味わいます。自炊する時の甘味料は、ココナッツシュガーや甜菜糖、アガペシロップなど罪悪感のないものを使うようにしています」

今すぐ実践！ くびれたボディラインに近づくエクササイズを「美コア」創始者であるトレーナー、山口絵里加さんが動画でレクチャー！

「体がむくみやすいので、水泳やランなどの全身運動で血流やリンパを流すようにしています。歩くのが好きで、足元はいつもスニーカー。毎日30〜40分は歩きますね。自宅では、2kgの軽量ダンベルを使った裏もも＆ふくらはぎのトレーニングを実践しています。うつぶせになったら両足でダンベルを挟み、膝下を直角に10回持ち上げれば、むくみ解消＆引き締めに効果的！」

「運動するには時間も必要なので、毎日忙しい人は食事でコントロールする方が美ボディの近道。自炊する時は、むくみの原因になる砂糖や塩を使わず、出汁などでうまみを出して味つけするようにしています。じつは野菜が苦手なので、ビタミン類はコールドプレスジュースやトマトたっぷりのスープで補給。小麦がお腹周りのお肉につながりやすいと聞いて、グルテンフリーを食生活に取り入れたらむくみもスッキリ！」

今すぐ実践！ 太もものシェイプアップに効くエクササイズを「美コア」創始者であるトレーナー、山口絵里加さんが動画でレクチャー！

「以前、MV撮影でモニターを確認したら、疲れのせいか姿勢がだらしくなく見えたことがあって……すごくショックでしたね。それ以来、歩いている時に正しい姿勢をキープしたり、スマホはできるだけ高い位置で持ったりと、日常的にできることを考えるようになりました。また、見えない部分だからこそ、自己流ではなくパーソナルトレーナーをつけて、効率的に鍛えるようにしています」

「私のボディラインやコンディションを誰より厳しくチェックしてくれているのがマネージャー。同じ女性だけあって、自分では見過ごしやすい変化も遠慮なくズバズバと指摘してくれるので（笑）、自己管理のモチベーションにもつながっています」

今すぐ実践！ すっきりした背中に近づくエクササイズを「美コア」創始者であるトレーナー、山口絵里加さんが動画でレクチャー！

モデルやアーティストとして幅広く活躍中の加治ひとみさんは、キュッと上がった最強ヒップの持ち主としても有名。ストイックな努力とあくなき探求心によって作り上げられた、噂の“かぢヒップ”の秘密に迫ります。

『週刊プレイボーイ』のグラビアでは大胆な下着姿で登場し、見事なスタイルを惜しげもなく披露。ヘルシーで女性らしい“かぢヒップ”が各方面で話題に。柔らかな丸みを保ちつつしっかりと引き締まった外国人のようなヒップは、男性のみならず女性にとっても究極の理想。「こんなヒップになりたい♡」と、熱いラブコールが殺到！

「ヒップに厚みがなかった頃は、デニムをはくとお尻の生地が余って、横から見たラインも貧相。後ろ姿が男の人みたいなことが悩みでした。その後、ウエストからヒップにかけてのS字がしっかりあるとデニム姿がカッコよく見えると気づき、体作りをスタート。服が似合う体になると、女性でいることを楽しめる気がします」

「私のお尻って、意外と横幅があるんです。ウエストとの差がけっこうあるので、その点は合格かな。ただし、横から見た厚みはまだ不足中。立体感を強化して、お尻と脚の境目のコントラストをつけたいですね。日本人には難しいと言われるけれど、自称“お尻研究家”としてはぜひ極めたい（笑）！」

「胸は下着でどうにか寄せられるけれど、お尻の場合そうはいかない。その上、お尻ってちょっと筋トレしただけで簡単に変わるようなパーツではないんです。実際、日本人でイケてるヒップの持ち主は10人に1人もいないかも。だからこそ、ヒップが上がっていて後ろ姿が美しい人を見ると、努力家なんだなと感じます」

「ヒップ作りを始めたのは5年前。最初の3年は筋トレが中心でしたが、多少たるみが改善したもののボリューム感は変化ナシ……。そんな時にピラティスの先生から『ジムトレだけ頑張ってもダメ。普段の姿勢や歩き方を変えることが大切』と言われて意識するように。そこから少しずつ厚みが出るようになり、今のお尻に至っています」

「昔から体が弱くて、放っておくと痩せちゃう体質。お尻もぺったんこで、厚みのあるヘルシーなボディに憧れていたんです。今は目指すところに近づいてはいるけれど、自分的にはまだ7合目。もう少しラインを整えたいかな。達成するまでやめない性格なので、ついやりすぎちゃう（笑）」

「丸みもボリュームもなかった頃。ここから挫折もありつつ試行錯誤を重ねて、お尻を作っていきました」

「歩き方や姿勢が悪かった日は、お尻の形にそれが出るんです。なので、私は毎晩お風呂の前にラインを見たり、厚みに触れたりして状態を確認します。その日一日正しく筋肉を使えていたか、お尻との反省会ですね（笑）」

「私はデビューが遅めだったので、毎日が勝負っていう感覚があるんです。オフの日もダラダラしないで鍛えようと思えるのはそのおかげ。体を本気で変えたいなら、そういう覚悟も必要なのかも」

「常に服で覆われているから、お尻ってけっこう蒸れるんですよね。あせももできやすい場所なので、ヒップの下部にベビーパウダーをはたいて一年中サラサラな状態をキープしています。冬場はオイルで保湿ケアも」

汗を吸収し、さらりとした清潔な肌に。ジョンソン® ベビーパウダー 微香性 140g　¥227（編集部調べ）／ジョンソン・エンド・ジョンソン

「平らな場所に直に座っていると、お尻がぺちゃんこに潰れた形のままキープされてしまうので絶対にNG！　家で過ごす時や長時間移動をする時は、クッションなどの柔らかいものを敷いてから座るようにしています」

「特別な撮影の前はサロンケアを導入。自分では手が届きにくいお尻のコリをハンドとマシンでほぐしてもらうと、質感が柔らかくなってラインにも丸みが。むくみも解消したので、たるみやすい生理前に通うと良さそう」

ヴェローナ ネイル&エステティック恵比寿店
●東京都渋谷区恵比寿西1-20-8コンド恵比寿901　☎03（5784）1584　［営］10:00〜22:00　不定休

「ジム通い以上にヒップアップ効果があったのが、かかと重心の歩き方に変えたこと。移動時に加え、時間を見つけてはこの方法でウォーキングを実践。階段を上る時や立つ時にも重心を意識するようにしたら、お尻が立体的になりました」

1 右足のかかとに重心を置き、膝を曲げずに左足をかかとから踏み込む。
2 右足の重心を前にずらしていき、膝を伸ばしたまま足先が最後に離れるように意識しながら踏み出す。

「お尻自体のボリュームを出すには、タンパク質が不可欠。タンパク質が不足してると、いくら鍛えても膨らむべき部分が膨らまないんですよね。普段から赤みのお肉や豆、チーズや豆腐を積極的に摂るようにしています」

「肉も魚も大好きなので毎食必ずどちらかを摂っています。小麦は体を冷やすのでパスタはグルテンフリーのものを」

「お尻の下のラインを隠すと緊張感がなくなってたるむ、と聞いてTバック派に。はくだけでお尻への意識が高まる気がします。自前の筋肉があるので、補正系ははきません！」

ラインが響きやすいボトムの時は太めのT、それ以外は細めのTと使い分け。（右）タンガ（ラズベリー） ￥7000／Chantal Thomass Japan（Chantal Thomass）　（左）タンガ（ベージュ×スカイブルー） ￥4900／イルフェリーノ（アンジー）

「お尻は少しサボるだけで落ちるので、1セットでいいから毎日トレーニングをすることが大切。逆を言えば、続けられそうもない内容は始めても仕方がないということ。歩き方や姿勢を含め、日々の積み重ねが美尻への一歩」

1 椅子に右足を乗せ、左膝が90度に曲がるまでお尻を下げる。膝がつま先より前に出ないように注意。

2 反動をつけずに少しお尻を上げる。上下運動を10回行い、反対側も同様に。

1 バンドをふくらはぎにセットし、斜め後ろに足を引き上げる。

2 横に引き上げる。

3 バンドを太ももにセットし、肩幅に足を広げる。お尻を突き出した状態で、太ももを外側にテンポよく開閉する。＊1日に1〜3のどれか1種類でOK。片足20回×3セット。

肌あれ防止には食物繊維を摂って腸からケアします。そして「実は生野菜が苦手」という加治さん。「火を通した野菜は大丈夫なので、スープにしてよく摂ります。むくみやすいので普段は塩は使わず、だしやめんつゆを代用。」

「長時間の撮影のときは、オーツ麦入りの手作りクッキーを持参。食物繊維が豊富で、美腸効果抜群」

【材料：作りやすい分量】
オーツ麦…100g
大豆粉（または米粉）…40ｇ
アーモンドミルク（または豆乳）…200ml
バナナ…1本
ココナッツギー…大さじ1
チョコチップ…100ｇ
亜麻仁油…少々

【作り方】
1 オーブンを10分ほど180℃で予熱する。
2 ボールにオーツ麦、大豆粉、アーモンドミルクを入れて軽く混ぜ、バナナをつぶしながら入れてさらに混ぜる。
3 生地がペースト状になったらココナッツギー、チョコチップを入れて、亜麻仁油を1周回しがけして混ぜる。
4 オーブン用シートを敷いた天板にスプーンで生地をのせ、手のひらサイズの円形に整える。
5 180℃のオーブンで25分ほど焼く。

「体をむくませる塩は使わず、めんつゆを使って味つけ。スープは翌日はパスタソースやリゾットにして飽きない工夫を」

【材料：作りやすい分量】
A
トマト…1個
ナス…1本
ズッキーニ…1/2本
玉ねぎ…1/2個

B
ブラックペッパー…少々
★オレガノ…少々
★パセリ…少々
★ローリエ…少々
（★はハーブミックスでも可）
ガーリックパウダー…少々

オリーブオイル…大さじ1
めんつゆ…大さじ2
鶏ガラスープの素…小さじ1
水…400ml

アラビアータ（瓶詰）…200ml
大豆ミート…大さじ2
（お好みで）ディル…少々

【作り方】
1 Ａの野菜を、すべて1cm大の角切りにする。
2 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、トマト以外の野菜を炒める。
3 玉ねぎが透明になったらトマトを入れて炒め、水分が出てきたらめんつゆ、鶏ガラスープの素、水を入れて弱火で10分ほど煮込む。
4 Bを入れて５分ほど煮たらアラビアータ、大豆ミートを入れ、さらに５分ほど煮込む。
5 お皿に盛り、お好みでディルをのせて出来上がり。

「野菜はスープや飲み物で摂ります。コールドプレスジュースはビタミン補給や代謝アップにもいいんです」

「肌に乾燥を感じたら、良質な油を摂ります。亜麻仁油はスープにちょいかけ。ココナッツギーはお菓子作りや炒め物に使います」

ストイックに鍛えているように思われがちですが、実はジムにも通っていなくて。以前、食生活も筋トレも追い込みすぎて、腹筋バキバキ＆寸胴ウエストになった苦い経験から、体づくりを1から見直し。今では、運動は家で1日10〜15分程度にし、腸内環境は意識していますが、無理な食事制限もしていません。それでも、ボディもメンタルも今が一番理想的！
未来の自分のためには何よりも継続が大事。短期集中ではなく、自宅でコツコツとできることを確実に増やす……それが自分のカラダと自信に繋がっています。

ーー加治ひとみ

モチベーションを高めてくれるような美BODYから、腸活レシピ、IGTVでのエクササイズメニューをInstagramにアップ中。インスタのフォロワーは40万超。@kaji_26

数より質重視のエクササイズ
エクササイズを数多くこなしても、フォームや姿勢が正しくなければ効果はゼロ。正しいフォームで少しずつでもトライすることが大切。

追い込みすぎず楽しい感覚を大切に
何事も無理していては続かない！ モチベーションが下がったときや生理の日などは一旦おやすみ。“楽しい”と思える範囲で続けることが重要。

デトックスご飯で内からキレイに
外からのトレーニングだけではなく、腸内環境を整える食事メニューで内からもケア。腸を整えることで自然とデトックス＆美肌も叶えた！

お尻上部を鍛えるトレーニング。ゴムバンドがある方が効果的だけど、なければそのままでもOK。

1 横向きに寝て膝を曲げる
ゴムバンドは膝よりやや上に。横向きに寝て、膝を曲げる。重心はやや前側に。

2 膝の開け閉じを繰り返す
上半身は動かさず、膝を開き、再び1へ。左右15回×2セットを目安に行う。

腹斜筋などの大きな筋肉を鍛えられるので、くびれ＆代謝UP効果も。支える二の腕にも効果アリ。

1 ひじで支えながら一直線に
ひじが肩の真下にくるように横向きになり、ひじで支えながら頭〜かかとまでを一直線にする。

2 腕を伸ばして1分キープ
1の状態をキープしながら、上側の手を肩のラインからまっすぐ天井のほうへ、しっかり伸ばす。反対側も同様に。

体幹、くびれ、ヒップ、二の腕など、全身を鍛えられる動き。ひねりを加えることでメリハリ感UP。

1 ひじとつま先で全身を支える
うつ伏せになって床にひじをつき、つま先を立てまっすぐに。腹筋に力を入れて。

2 リズミカルに腰をひねる
左右の腰骨を床にタッチするようにひねる。息を止めないように注意して。

3 腕を伸ばすのを交互に繰り返す
バランスを崩さないように片方ずつ腕を前へ。息を止めずに左右15回行う。

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